Como fazer exercícios para Glúteos

Quer ter os glúteos mais tonificados? Então, veja alguns exercícios para glúteos que você pode fazer no dia a dia.

Para além dos exercícios, você pode também usar alguns aparelhos e com um esforço reduzido.

Na sociedade de hoje, muitos de nós estamos sentados por longos períodos de tempo. Isso significa que nossos glúteos não funcionam como deveriam. Tal pode mesmo causar lesões.

Então, vamos ver o que pode fazer.

Benefícios exercitar os seu glúteos

Exercitar os seus glúteos, para além dos motivos estéticos, você vai ter benefícios de saúde.

Glúteos fortes mantém sua pelve estável. Se sua pélvis não está estável, então muita pressão é colocada em seus joelhos e tornozelos para compensar. Quando você tem glúteos fortes, evita essa pressão que pode causar dores e lesões.

Em resumo:

1. Melhora a postura: os músculos dos glúteos são importantes para manter a postura correta e reduzir a sobrecarga na coluna vertebral.
2. Aumenta a força e a resistência: exercícios específicos para os glúteos, como agachamentos e levantamento terra, ajudam a desenvolver a força e resistência muscular.
3. Reduz a dor lombar: como os glúteos fazem parte do sistema de estabilização da coluna vertebral, fortalecê-los pode reduzir a dor lombar.
4. Melhora o desempenho desportivo: atletas de esportes que exigem força, velocidade e explosão, como corrida, futebol e basquete, se beneficiam do fortalecimento dos glúteos.
5. Ajuda a prevenir lesões: músculos glúteos fortes e resistentes ajudam a prevenir lesões na região lombar, joelhos e tornozelos.
6. Melhora a estética: exercitar os glúteos pode aumentar o tônus muscular, melhorando a aparência e a forma dos glúteos.
7. Aumenta a autoconfiança: um corpo forte e saudável pode aumentar a autoestima e a autoconfiança, ajudando a melhorar a qualidade de vida.

Além disso, os seus glúteos trabalham para estabilizar a pelve e a articulação do quadril. Pois, quando eles são fortes, sua parte inferior das costas não tem que se esforçar tanto.

Melhores Exercícios para glúteos

Alguns exercícios para glúteos não requerem nada além de um chão. Porém, para seu conforto poderá usar uma toalha de fitness. Então, experimente-os 3-4 vezes por semana.

1. Forward Lunge

Dê um passo em frente com uma perna, baixando os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se de que seu joelho dianteiro está diretamente acima do tornozelo, não empurrado para longe demais. O seu outro joelho não deve tocar no chão. Mantenha o peso em seus calcanhares enquanto empurra de volta para a posição inicial. Faça isso em ambas as pernas.

2. Ponte de Glúteo 

Deite-se no chão com os pés achatados e os joelhos dobrados. Levante uma perna do chão, mantendo-a reta. Levante os quadris do chão apertando o seu traseiro e mantendo sua perna estendida reta. Segure por um segundo e volte para a posição inicial e repita. Repita 5-10 vezes e depois troque de pernas.

3. Conchas

Deite-se do seu lado direito. Coloque sua mão direita atrás da cabeça enquanto coloca a mão esquerda em seu corpo. Dobre seus joelhos para que seus pés estejam atrás de você. Comece o movimento levantando o joelho direito enquanto mantém os pés juntos. Pare na parte superior do movimento e abaixe lentamente o joelho esquerdo até a posição inicial. Repita 10-15 vezes e mude de lado.

4. Toque de perna única

Comece em pé e com os pés juntos. Levante a perna direita e baixe os braços e tronco enquanto levanta a perna direita atrás do corpo. Mantenha o joelho esquerdo ligeiramente dobrado e alcance o braço direito o mais perto possível do chão. Levante o tronco enquanto baixa a perna direita. Repita 10 vezes e depois troque a perna e o braço.

5. Agachamento

Fique com os pés afastados e mantenha as costas retas. Agache-se até um ângulo de 90 graus enquanto mantém uma reta de costas. Tente empurrar seu traseiro para trás o mais longe que puder e depois levante-se.

Aparelhos para Exercitar os seu Glúteos

Você tem à sua disposição, diversos tipos de aparelhos e soluções para fazer este e outros tipos de exercícios. Também pode optar por aparelhos como eletroestimuladores. Pois, com eles você consegue fazer exercícios mesmo quando está a descansar ou a fazer outra atividade.

Veja alguns deles.

1. Eletroestimulador para Glúteos

Entre os vários modelos que temos para si, veja este Electroestimulador glúteos fitness e revolucionário.

Baseado na técnica EMS (Estimulação Muscular Elétrica), este eficaz exercitador de glúteos fortalece e tonifica os glúteos desde as primeiras sessões. Além disso, favorece a eliminação de celulite.

Igualmente eficaz para estimular a zona cervical e proporcionar uma agradável sensação de alívio e bem-estar.

Apesar de serem exercícios sem esforço, os seus resultados são muito bons.

2. Cinto de Massagem (Vibratório)

Você pode também optar por um cinto de massagem, pois este pode ser usado não só nos glúteos, mas também para várias outras partes do corpo.

Este cinto de massagem vibratório para tonificar o corpo é muito eficaz. Pois, funciona na medida em que promove a eliminação da gordura, molda a figura e tonifica os músculos para uma maior firmeza.

É pois, uma forma natural e simples de ficar em forma e de obter uma silhueta mais elegante, com uma aparência mais firme. Pois, este aparelho de massagem corporal é muito versátil. Pode usa-lo em várias áreas do corpo onde a gordura costuma estar localizada, como glúteos, ancas, cintura, abdómen, braços.

Especificações Cinto de Massagem

Ele tem 2 módulos eletrónicos que pode usar ao mesmo tempo e por 3 elásticos amovíveis e ajustáveis com velcro. Assim, oferecem uma fixação firme (um mais longo e dois mais curtos, para diferentes áreas de utilização).

O cinto realiza um tipo de massagem vibratória (4500 RPM), sendo muito fácil de usar. Além disso, funciona ligado à rede (ficha USB). O cabo tem de um botão através do qual pode ligar ou desligar a massagem.

Recomenda-se um uso diária de 10 a 15 minutos em cada área do corpo.

3. Cinto com Elásticos de Resistência para Glúteos 

Com este cinto elástico você pode fazer exercícios para glúteos de forma muito simples.

Os seus efeitos benéficos são múltiplos. Com ele você pode moldar a figura e melhorar a aparência da pele de forma natural, rápida e fácil. Inclui um guia prático de exercícios, para obter os melhores resultados. Além disso, inclui um saco de transporte para o levar para onde quer que vá.

4. Toalha de Fitness

Se você faz estes e outros exercícios em casa ou mesmo em um ginásio, então recomendamos que tenha uma boa toalha de fitness.

Esta toalha multiusos é muito versátil. Pois, pode ser usada em casa ou no ginásio para fitness, ioga, desportos, ginástica, etc. O seu uso promove a higiene individual, em casa ou em espaços públicos. Além disso, ela não sai do lugar e evita que escorregue.

FAQs – Perguntas Frequentes

Veja agora um resumo das questões mais comuns.

1. Quais são os melhores exercícios para glúteos? Existem muitos exercícios que podem ajudar a fortalecer e tonificar os glúteos, como agachamentos, lunges, levantamento terra, ponte de quadril e exercícios com faixa elástica. O ideal é variar os exercícios para obter resultados mais completos.
2. Quantas vezes por semana devo exercitar meus glúteos? Recomenda-se exercitar os glúteos pelo menos duas vezes por semana.
3. Posso exercitar meus glúteos todos os dias? Não é recomendado exercitar os glúteos todos os dias, pois os músculos precisam de tempo para recuperar.
4. Quanto tempo leva para ver resultados nos glúteos? Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas geralmente leva algumas semanas de treino para ver mudanças significativas na aparência e força dos glúteos.
5. Devo usar pesos nos exercícios para glúteos? O uso de pesos pode ajudar a aumentar a resistência e intensidade do treino, mas não é necessário.
6. Posso exercitar meus glúteos em casa? Sim, existem muitos exercícios que você pode fazer em casa, como agachamentos, lunges, ponte de quadril e exercícios com faixa elástica. Além disso pode usar um eletroestimulador!
7. Qual é a importância de exercitar os glúteos? Exercitar os glúteos pode trazer muitos benefícios, incluindo melhorar a postura, reduzir a dor lombar, aumentar a força e resistência, prevenir lesões e melhorar a aparência física.

Conclusão

Você acabou de ver alguns dos exercícios para glúteos recomendados. Para além dos exercícios feitos sem qualquer aparelho, pode optar por diversas soluções como as que viu acima. Os eletroestimuladores e afins, têm a vantagem de poder ser usados enquanto você faz outras atividades. Além disso, estas não exigem esforço.

Veja mais alguns aparelhos de exercícios.