Exercícios em casa que ajudam a fortalecer as pernas e a ganhar força

Com o passar dos anos, a prática de exercício físico continua a ser algo fundamental. Fortalecer as pernas é algo que não deve ficar de lado. Existem exercícios em casa que podem ajudar neste processo e também a ganhar força. Um personal trainer revelou tudo ao website Health.

Stephen Sheehan é personal trainer e apontou alguns dos exercícios que pode fazer em casa que ajudam a conseguir fortalecer as pernas. São mais indicados para pessoas com mais de 60 anos, que podem acabar por não se movimentar como deveriam. Ainda assim, acaba por ser algo benéfico para todos.

Exercícios para fortalecer as pernas

“A perda muscular acelera após os 60 anos, tornando especialmente importante manter a força das pernas para equilíbrio, mobilidade e independência”, começa por revelar o personal trainer Stephen Sheehan.

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“Pernas mais fortes podem ajudar a reduzir o risco de quedas e facilitar atividades do dia a dia como subir escadas e levantar-se de uma cadeira à medida que envelhece”, continua.

Um dos primeiros exercícios passa por equilibrar-se apenas numa perna. “O exercício de equilíbrio numa perna só ajuda a melhorar o equilíbrio, ao mesmo tempo que fortalece e estabiliza o tronco, as pernas e os pés. Estudos também sugerem que a capacidade de se equilibrar numa perna por 10 segundos está associada a um menor risco de morte prematura em adultos com mais de 50 anos.”

Por outro lado, subir um degrau, ou o step-up, é mais uma das formas de conseguir fortalecer as pernas ao longo do tempo. “Subir degraus fortalece os quadríceps e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação. O movimento também simula subir escadas, o que pode ajudar a manter a força e a independência à medida que envelhecemos”, explica Stephen Sheehan.

Fortalece as pernas com agachamentos e mais

Apostar em agachamentos é algo que traz igualmente muitos benefícios à sua condição física e das pernas em particular. “Esse movimento funcional também simula atividades do dia a dia, como sentar e levantar, tornando-o especialmente útil para manter a força e a independência à medida que envelhecemos.”

Com a ajuda de pesos, faça também algumas elevações que podem ser úteis no processo de condicionamento físico. “O levantamento terra com apoio fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Este exercício trabalha uma perna de cada vez para ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, enquanto o pé de trás oferece suporte adicional.”

Neste caso, sugere fazer três séries de 10 repetições cada uma. Deixa ainda alguns conselhos para que o faça da melhor forma.

“Mantenha as costas retas, o abdómen contraído e a maior parte do peso na perna da frente durante todo o movimento. Para facilitar, baixe menos o tronco ou segure-se num apoio firme para manter o equilíbrio.”