Quem disse que o cálcio é o único nutriente que faz bem aos ossos? Existem outras opções igualmente essenciais para a saúde óssea. Com base num artigo do Oprah Daily destacamos cinco essenciais, sobretudo para as mulheres em menopausa.
© Shutterstock
19/09/2026
por
A saúde dos ossos não está apenas ligada ao cálcio. Existem outros nutrientes que contribuem para a preservação da densidade óssea, sobretudo durante a menopausa, altura em que os níveis de estrogénio diminuem, deixando os ossos mais porosos e frágeis, conforme destaca a ginecologista Corinne Menn ao website Oprah Daily.
Tendo isto em conta, nutricionistas destacaram 5 nutrientes essenciais para manter a saúde óssea.
1. Vitamina D
“A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio da dieta de forma eficiente”, afirma a nutricionista Dani Dominguez.
Sem vitamina D, o corpo não consegue absorver tanto cálcio, o que enfraquece os ossos. Esta também é essencial para o bom funcionamento muscular e imunológico (níveis baixos deste nutriente estão associados à depressão).
Como obter: “apenas alguns alimentos contêm vitamina D naturalmente, incluindo peixes gordos, como truta e salmão, ovos e cogumelos”, destaca a nutricionista Sapna Peruvemba.
Uma outra opção poderá ser a suplementação, pelo que deverá falar com o seu médico para perceber se esta é a solução adequada para si.
2. Vitamina K
A vitamina K “ajuda a fixar o cálcio nos ossos e sem K2 suficiente, o cálcio pode ir parar a lugares indesejados, como as artérias”, explica Menn.
Como obter: “a K2 é encontrada, principalmente, em produtos de origem animal, como laticínio e carnes, e em alimentos fermentados”, sublinha Peruvemba.
Esta também poderá ser obtida através de fontes vegetais de cor escura.
3. Magnésio
O magnésio não serve apenas para dormir. “O magnésio influencia a atividade das células formadoras de osso e ajuda a regular o transporte de cálcio”, explica Dominguez.
Pesquisas também mostram que a suplementação de magnésio está associada a uma melhor densidade óssea e à redução do risco de fraturas em adultos mais velhos.
Como obter: “muitas mulheres não atingem a quantidade recomendada de 320 miligramas por dia, então acrescentar alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes, leguminosas e vegetais folhosos às refeições pode ser útil”, diz Menn.
Consumir meia chávena de sementes de abóbora torradas ao lanche é suficiente.
4. Fósforo
O fósforo é abundante em laticínios e é um dos motivos pelos quais leite, queijo, iogurte e similares são tão importantes para a saúde óssea.
“Cerca de 85% do fósforo é armazenado nos ossos e nos dentes, ajudando a reparar e renovar o tecido ósseo do corpo”, afirma Dominguez.
Como obter: é aconselhado que mulheres adultas consumam 700 miligramas deste mineral por dia. Poderá encontrá-lo no feijão, ervilha, carne, aves, frutos do mar, nozes, sementes, grãos integrais e laticínios.
5. Proteína
“A proteína não serve apenas para os músculos. Esta também fortalece o colagénio dentro dos ossos”, nota Menn.
Como obter: uma vez que a proteína está na moda, provavelmente já saberá como consumi-la. Poderá encontrá-la em leguminosas, nozes, sementes, peixes, laticínios, carnes magras, ovos e grãos integrais.