O hábito de sono que é tão importante como dormir 7 horas por noite

No que diz respeito a uma boa noite de sono, os especialistas sempre recomendaram entre 7/8 horas de sono.

Ora, embora dormir o suficiente seja importante, o horário em que se vai para a cama é igualmente crucial. 

Conforme destaca um artigo do Real Simple, o nosso corpo depende de um relógio interno conhecido como ritmo circadiano, que ajuda a regular tudo, desde o sono e o estado de alerta, até outras funções corporais essenciais.

Quando os horários de dormir e acordar variam muito de um dia para o outro, o relógio interno pode ficar desregulado, mesmo que consiga dormir o suficiente ao longo da semana. Ou seja, dormir até mais tarde aos fins de semana não chega para compensar.

De que forma se pode ter uma rotina de sono consistente?

Se a sua rotina de sono consiste em ir para a cama, ficar a fazer scroll nas redes sociais e depois adormecer, saiba que não está sozinho.

Segundo Justin Hai, cofundador e CEO da Rebalance Health e autor de STRESS NATION: Escape the Technology Trap, Eliminate Stress, and Reclaim Rest, o objetivo é ir para a cama e acordar, aproximadamente, à mesma hora todo os dias, conforme a agenda permitir.

O especialista nota que o corpo adora “previsibilidade”, porque o nosso relógio biológico interno ajuda a “coordenar tudo, desde a produção de hormonas, até o metabolismo e a reparação celular”.

Isto significa que consistência tem a ver com estabelecer um ritmo no qual o seu corpo possa confiar e não com ir para a cama sempre à mesma hora todos os dias.

Porque é que a regularidade do sono é tão importante como a duração?

Hai destaca que estudos descobriram que a “regularidade de sono era um preditor mais forte do risco de mortalidade do que a duração do sono isoladamente”.

Isto não significa que pode dormir apenas quatro ou cinco horas por noite desde que se deite à mesma hora. Como o especialista esclarece, “a consistência merece um lugar de destaque junto com a duração e a qualidade do sono”.

O nosso ritmo circadiano ajuda a determinar “quando nos sentimos alerta, quando ficamos com sono, quando as hormonas são libertadas e com que eficiência o nosso corpo precisa de energia”.

Assim, quando os horários de dormir e acordar mudam constantemente podemos criar um tipo de desalinhamento interno conhecido como jet lag social, em que os horários e relógios biológicos não estão sincronizados.

“O cortisol aumenta naturalmente pela manhã para nos ajudar a acordar, enquanto a melatonina sinaliza que é hora de nos prepararmos para dormir”, diz Hai.

Horários irregulares podem interromper o sincronismo desses sinais. Ao longo do tempo, o sono irregular tem sido associado a riscos aumentados para a saúde cardiovascular e metabólica, incluindo problemas com a pressão arterial e a regulação da glicose.

Formas realistas de criar uma rotina de sono mais consistente

Comece com o horário em que acorda

Se definir um horário consistente para dormir parece impossível com a sua rotina, Hai recomenda estabelecer “um horário consistente para acordar sempre que a sua agenda permitir”. Apanhar sol pela manhã também pode ajudar a “sincronizar o seu relógio biológico”.

Escolha um momento para relaxar

Faça um esforço para criar uma rotina simples 30 minutos antes de dormir.

Diminuir as luzes, arrumar o telemóvel e dar ao seu cérebro tempo para “desligar da estimulação constante do dia” é uma maneira eficaz de relaxar, diz Hai.

Isso pode significar ler alguns capítulos, tomar um banho quente ou ouvir música em vez de assistir a vídeos.

Preste atenção à cafeína e aos ecrãs

O café que bebe ao final da tarde ou o hábito de usar o telemóvel à noite pode interferir no seu sono mais do que imagina. O ideal é ser ponderado no número de cafés que bebe e procurar guardar o telemóvel à noite.

Não se preocupe demais com a consistência

Se tiver de escolher entre descansar o suficiente e acordar à hora de sempre, Hai aconselha a prioriza o sono adequado. Descomplique, a rotina não tem de ser perfeita, apenas consistente.