9 formas simples de tornar as suas caminhadas mais benéficas para a saúde

Caminhar traz inúmeros benefícios para a saúde. Este hábito pode reduzir o stress, aumentar a energia, contribuir para a saúde do coração, para o sistema imunológico e controlo da glicemia.

Embora qualquer forma de caminhar traga benefícios, é possível maximizar os seus efeitos. 

Especialistas em saúde revelaram ao Real Simples como o fazer.

Caminhe logo ao fim de acordar

Sempre que possível, faça uma caminhada de manhã, logo após acordar. Isto permitirá que a luz do sol atinja os seus sonhos, ajudando a interromper a produção de melatonina, substância produzida no cérebro que regula o sono/vigília, segundo a médica Laura Ryan.

À noite, os níveis de melatonina do seu corpo aumentarão (naturalmente) mais cedo, ajudando-o a adormecer mais rápido. 

Note-se que nunca deverá olhar diretamente para o sol, até porque o simples facto de estar ao ar livre permite que a luz solar atinja a retina, localizada na parte posterior do olho. “Isso reinicia o ciclo natural de sono e vigília conhecido como ritmo circadiano”, observa Ryan. 

Vá depois das refeições

As caminhadas também podem beneficiar a digestão. O segredo é fazê-las logo depois das refeições, uma vez que caminhar estimula as contrações intestinais. 

Para além disso, ficar em pé e movimentar-se ajuda a reduzir o inchaço. As caminhadas também são benéficas para quem tem tendência a refluxo. 

Atenção à postura

Para otimizar os benefícios da caminhada, deverá prestar atenção à postura enquanto caminha. “Uma boa postura ajuda a tornar a sua passada mais eficiente e pode reduzir o stress desnecessário no pescoço, costas, quadris e joelhos”, explica Mike Heim, especialistas em fitness. 

“Uma boa postura ao caminhar começa de baixo para cima. Mantenha a cabeça erguida e os olhos viradas para a frente, os ombros relaxados e para baixo, e o peito aberto em vez de curvado para a frente”, sugere Heim. 

A zona abdominal deve estar “levemente contraída, mas não rígida, e os braços devem balançar naturalmente ao lado do corpo como uma leve flexão nos joelhos”. 

Aumente a intensidade

Aumentar a intensidade da caminhada é uma maneira simples de a tornar mais desafiante. “Irá aumentar a demanda cardiovascular e as subidas podem exigir mais dos músculos”, afirma Heim. O corpo torna-se, desta forma, mais eficiente no transporte e uso de oxigénio. 

“Depois de aquecer a um ritmo confortável, tente caminhar mais rápido ou com uma inclinação por 30 a 60 segundos e, de seguida, recupere o seu ritmo normal por alguns minutos. Repita isto algumas vezes e aumente gradualmente a duração à medida que sua forma física melhorar”, sugere Heim.

Caminhe com um amigo

Para além de promover a ligação social, essencial para a saúde mental, caminhar com um amigo ajudará a manter a motivação. 

Inclua um treino de força na rotina

“Caminhar é um excelente exercício cardiovascular, mas acrescentar alguns exercícios simples de força pode transformar a sua caminhada diária num treino mais completo”, nota Heim. 

Assim, a cada 5/10 minutos, pare e faça agachamentos com o peso do corpo, por exemplo. 

Deixe o telemóvel em casa

Olhar para o telemóvel enquanto caminhada pode ser uma distração, uma vez que deixa de prestar atenção ao seu corpo e ao que está à volta, destaca a terapeuta Chloë Bean. 

Caminhar sem o telemóvel contribui para a regulação do sistema nervosos. 

Mude de caminho

Não fala o mesmo percurso todos os dias, uma vez que assim entrará facilmente em piloto automático. 

O ideal é ir mudando de trajeto. “Isto estimula o cérebro e combate os padrões de pensamento negativos que tendem a surgir quando o dia fica monótono”, afirma Bean. 

“Terrenos, subidas e superfícies diferentes podem desafiar os seus músculos de maneiras ligeiramente diferentes”, acrescenta Heim.

Pratique a atenção plena

Poderá transformar a caminhada num momento de atenção plena. “Antes de sair para caminhar, sente-se confortavelmente ou fique em pé e observe uma área do seu corpo que lhe pareça neutra ou agradável. Pode ser a sua expiração, o seu pulso ou a forma como alonga as pernas. Escolha uma dessas áreas e vá dando atenção à mesma à medida de caminhada”, explica Bean. 

Lembre-se: o importante é permanecer presente na experiência.