Nem todas as gorduras fazem mal à saúde! Eis as que deve incluir na dieta

Uma dieta equilibrada deve incluir gorduras boas, que a par da proteína e dos hidratos de carbono fornecem energia e ajudam o organismo a funcionar. 

Como já é sabido, nem todas as gorduras são saudáveis, sendo que as trans podem representar riscos para a saúde a longo prazo, conforme destaca um artigo do website de Martha Stewart.

Especialistas em nutrição revelaram quais são as melhores gorduras e de que forma beneficiam o corpo.

O que são gorduras saudáveis?

As gorduras alimentares são os macronutrientes mais ricos em energia, com 9 calorias por grama. 

A maioria das gorduras alimentares são triglicerídeos, que podem ser saudáveis ​​ou prejudiciais, dependendo se os ácidos graxos associados são saturados. 

As gorduras saudáveis são, sobretudo, as insaturadas, segundo a nutricionista Sharniquia White. “Uma regra prática simples é que muitas gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente, como o azeite, o óleo de canola e o óleo de abacate”, notou.

Benefícios das gorduras saudáveis

De forma geral recomenda-se o consumo de óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas, conforme destaca Whitney Linsenmeyer, representante da Academy of Nutrition and Dietetics. 

“Décadas de pesquisa em nutrição comprovam que as gorduras insaturadas têm um impacto benéfico na saúde do coração, do cérebro e na saúde em geral, e é por isso que são recomendadas em detrimento das gorduras saturadas”, explica.

“Estas ajudam a manter a saúde do coração, melhorando os níveis de colesterol, contribuem para a função cerebral, já que o cérebro é composto em grande parte de gordura, auxiliam na produção de hormonas e ajudam o corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K”, realça.

Gorduras saudáveis ​​em óleos de cozinha

Azeite: “O azeite extravirgem é um dos óleos mais estudados e é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e compostos antioxidantes chamados polifenóis, o que o torna uma excelente opção para o dia a dia”, sublinha White. 

Óleo de abacate: “Diferentes propriedades, como o sabor ou o ponto de fumo, podem influenciar a decisão de qual óleo é o melhor para usar numa determinada receita”, realça Linsenmeyer.

É aqui que entra o óleo de abacate, que tem um perfil de ácidos graxos parecido ao do azeite e um ponto de fumo mais alto.

Óleo de canola, girassol, amendoim e soja: estes óleos fornecem, sobretudo, gorduras insaturadas e enquadram-se numa alimentação saudável. “Alguns, como o óleo de soja, também fornecem ómega 3, enquanto o óleo de girassol é ricos em vitamina E”, diz White. “Os óleos de sementes têm sido muito criticados recentemente, mas grande parte dessa preocupação não é sustentada por pesquisas atuais”, defende White.

Gorduras saudáveis ​​em alimentos

Peixes gordos: salmão, cavala, sardinhas e arenque, que são peixes gordos de água fria, fornecem uma concentração de ácidos graxos ómega 3, que são especialmente benéficos para a saúde do coração e do cérebro.

Nozes e sementes: opções como amêndoas, nozes, sementes de abóbora e linhaça oferecem gorduras saudáveis, além de proteína vegetal, vitaminas e minerais.

Abacate: assim como as nozes e as sementes, o abacate é rico em fibras, realça Linsenmeyer, além de fornecerem gorduras monoinsaturadas e potássio.

Leguminosas e grãos: feijão, lentilhas, amendoins, ervilhas e soja são pobres em gordura total e ricos em ácidos graxos monoinsaturados, esteróis vegetais, vitaminas, minerais, proteínas e fibras.