Beber café ao final do dia pode estar a prejudicar o seu sono sem que se aperceba. Mais do que a quantidade ingerida, é importante ter em conta a hora a que consome cafeína e a forma como o organismo a metaboliza. Especialistas explicam qual deve ser o intervalo entre a última dose de cafeína e a hora de deitar.
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30/08/2026
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Para muitas pessoas, o dia só começa com um café. No entanto, quando consumida em excesso, esta bebida pode afetar o sono. Mas mais do que a quantidade é preciso ter atenção à hora do dia em que se ingere. Num artigo do Real Simple, especialistas explicam porquê.
A melhor hora do dia para parar de consumir cafeína: o que precisa de saber
“A cafeína muito próxima da hora de dormir pode ter uma série de efeitos – pode aumentar o tempo necessário para adormecer e diminuir a qualidade de sono”, realça o médico especialista em sono Tom Chambers.
Assim, o melhor momento para parar de beber café depende da hora em que vai dormir, assim como da velocidade a que o seu corpo metaboliza a cafeína.
Considere o seu horário de dormir
Em vez de escolher um horário fixo, Chambers sugere que baseie o limite de cafeína na hora em que pretende ir dormir naquele dia. “Costumamos dizer às pessoas para ‘evitar cafeína depois do almoço’, o que é uma solução genérica e raramente funciona na prática”, diz o Dr. Chambers.
“Devemos pensar nisto com base na hora em que vamos dormir, em vez de um horário fixo do dia. Se for alguém como eu que vai para a cama às 21h, então deve parar de consumir cafeína mais cedo do que quem vai dormir à meia-noite”.
Avalie o seu metabolismo de cafeína
Também precisa de considerar a rapidez com que o seu corpo metaboliza a cafeína. Segundo pesquisas recentes, a cafeína permanece, em média, de três a sete horas em adultos saudáveis, sendo que isto pode variar.
“Há pessoas que metabolizam (decompõem) a cafeína muito lentamente e, por isso, devem espaçar mais a ingestão em relação à hora de ir dormir”, nota o médico especialista Andrew Valenzuela.
“A regra de ouro é estabelecer um limite de cafeína pelo menos oito a dez horas antes da hora de dormir”, realça.
Este intervalo deve levar em consideração o metabolismo mais lento da cafeína e o facto de que pode permanecer no organismo, mesmo que não se sinta agitado.
Atente à quantidade
É necessária uma quantidade substancial de cafeína para prejudicar o sono, mas o horário de ingestão também é crucial.
Valenzuela citou um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine que constatou que 400 miligramas de cafeína — o equivalente a quatro chávenas de café — reduziram o tempo total de sono em mais de uma hora quando consumidos seis horas antes de dormir.
Se costuma ir para a cama às 22h, isso significa que consumir muita cafeína por volta das 16h pode ter um efeito real no seu sono e nos seus níveis de energia subsequentes.
Outras bebidas que devem ser consumidas com moderação – além do café
Existem outras bebidas, para além do café, que podem também afetar o sono. “Há muitas variáveis a considerar, incluindo volume, concentração, teor de açúcar e ingredientes ativos adicionados”, destaca Valenzuela.
O médico dá como exemplo bebidas pré-treino para fazer exercício às 17h30. Nestes casos, há um grande risco de insónia.
Ao grupo juntam-se bebidas energéticas e shots, que contribuem para quedas bruscas de açúcar no sangue. Chá verde e matcha também são desaconselhados antes da hora de dormir.