Quer dormir melhor esta noite? Não faça estas coisas depois das 18h

Uma noite mal dormida nem sempre se deve ao que aconteceu depois de ter adormecido. Alguns hábitos que dificultam o descanso começam horas antes, destaca um artigo do Real Simple. 

Um especialista em sono destacou os hábitos após as 18h que poderão ter um impacto negativo no sono. 

1. Consumir grandes quantidades de cafeína

A primeira coisa que poderá fazer para melhorar o seu sono é cortar a cafeína depois das 18h, mesmo que não pareça necessário. 

A maioria das pessoas subestima os efeitos da cafeína no organismo, contudo, um estudo apurou que beber café até seis horas antes de ir dormir reduziu o tempo total de sono em mais de uma hora. 

“Os participantes nem deram conta que isso tinha acontecido”, notou a psicóloga clínica Liz Ross. 

Ou seja, o sono pode ser prejudicado mesmo que não se sinta agitado. 

2. Comer refeições pesadas ou picantes

Nem todos querem jantar antes das 18h, mas quanto mais tarde janta, maior atenção terá de prestar ao tamanho das proporções. 

“Uma refeição pesada ou picante perto da hora de dormir aumenta as chances de refluxo quando nos deitamos e exige que o nosso sistema digestivo trabalhe durante as horas em que o corpo está a tentar refrescar e relaxar”, diz Ross. “Em vez disso, termine as refeições duas a três horas antes de dormir. Se tiver muita fome à noite, faça um pequeno lanche rico em proteínas”.

3. Beber álcool

Muitas pessoas consomem álcool antes de dormir, porque tem um efeito sedativo e reduz o tempo necessário para adormecer. 

“O problema está na segunda metade da noite. À medida que o álcool é metabolizado, o sono torna-se fragmentado e mais leve, o sono REM volta ao normal e as pessoas acordam às 3h da manhã agitadas, com calor e sede”, nota Ross.

“Além disso, o álcool relaxa as vias aéreas e piora o ronco e a apneia”, completa. 

Se não quer cortar o álcool, a última bebida deverá ser, pelo menos, três horas antes de ir dormir. 

4. Fazer uma sesta depois do jantar

É tentador fazer uma sesta no sofá depois do trabalho, mas o melhor é resistir à tentação. “Aquela sesta de 20 minutos parece inofensiva, mas consome a energia acumulada durante o dia”, sublinha a especialista.

“Se estiver com sono à 20h30, encare isso como um sinal. Levante-se, acenda a luz e considere antecipar o horário de dormir, em vez de dividir o sono entre um período no sofá e outro na cama”.

5. Envolver-se em tarefas estimulantes

O horário das 18h pode ser muito para interromper todas as atividades, mas Ross recomenda a que remarque para outra hora qualquer atividade demasiado estimulante. 

“Pesquisadores descrevem a insónia crónica como um distúrbio de hiperativação, e a excitação cognitiva antes de dormir – a mente acelerada e totalmente desperta – prevê dificuldades para adormecer com mais precisão do que a tensão física”, explica a especialista. 

O ideal é reservar um período de 60 a 90 minutos antes de dormir para atividades tranquilas, como ler, ver um episódio da sua série favorita ou outras.