As papas de aveia são uma opção nutritiva para começar o dia, mas há um ingrediente que pode torná-las ainda mais benéficas para a saúde. Ricas em gorduras insaturadas, fibras e polifenóis, as nozes são recomendadas por especialistas pelos seus potenciais benefícios para o cérebro, coração e intestino.
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15/10/2026
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A aveia é um alimento rico em nutrientes. No entanto, por si só, não tem um grande sabor, daí que a esta sejam, normalmente, acrescentados frutos vermelhos, nozes, mel ou manteiga de amendoim.
Mas afinal, qual é o melhor topping?
Tudo depende dos seus objetivos. Para quem quer melhorar a saúde do cérebro, coração e intestino, os especialistas recomendam nozes.
Porque é que é bom acrescentar nozes à aveia?
Segundo o que a nutricionista Lauren Manaker revelou ao website Real Simple, as nozes são fáceis de incluir.
“São um dos poucos ingredientes que abrangem três áreas numa única porção: gorduras insaturadas, incluindo o ómega-3 de origem vegetal, fibras e compostos vegetais chamados polifenóis”, notou.
“Essa combinação contribui para a saúde do coração, nutre o intestino e fornece compostos que os investigadores estão a estudar para a saúde cerebral”.
Em termos de sabor, as nozes acrescentam um toque terroso, sem deixar as papas demasiado doces.
Manaker recomenda a que se limite a quantidade para 30 gramas, o que equivale, aproximadamente, a sete nozes inteiras ou 14 metades. Mais do que isto, há o risco de consumir calorias em excesso.
Benefícios das nozes para a saúde
Saúde cerebral
Para a saúde cerebral, os compostos que chamam a atenção de Manaker são os polifenóis específicos das nozes. “Quando as bactérias intestinais decompõem certos polifenóis das nozes, produzem uma substância chamada urolitina”, explicou a nutricionista.
“Num estudo, níveis mais elevados de urolitina A e urolitina C foram associados a um melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos saudáveis que consumiram nozes diariamente durante dois anos”.
Saúde do coração
Para a saúde do coração, os principais contribuintes das nozes são as gorduras insaturadas, incluindo o ácido graxo ómega-3 de origem vegetal. “Essas gorduras são uma parte bem estabelecida de uma dieta amiga do coração”.
“Um estudo descobriu que as nozes podem aumentar a atividade de uma enzima (GATM), o que poderia elevar a produção, pelo organismo, de um composto chamado homoarginina, associado à redução do risco cardiovascular”, destacou Manaker.
Estes benefícios para o coração, como a melhoria dos níveis de lipídios ou da função dos vasos sanguíneos, podem começar no intestino.
Saúde intestinal
Além de modular enzimas intestinais que podem melhorar a saúde do coração, as nozes também podem contribuir diretamente para a diversidade da microbiota intestinal.
As fibras são as principais responsáveis pelos benefícios para a saúde intestinal, sendo que cada porção de 28 gramas de nozes contém cerca de 2 gramas.
“Para a saúde intestinal, o mérito deve-se, principalmente, às fibras e aos polifenóis, que ajudam a manter um ambiente intestinal saudável e alimentam as bactérias benéficas”, afirma Manaker.
Embora as fibras mereçam a maior parte do crédito, os polifenóis também podem estimular a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem as células que revestem o cólon e contribuem para uma barreira intestinal saudável.