A dieta tem uma grande influência sobre os níveis de colesterol, pelo que os alimentos que se escolha para pôr no prato poderão fazer a diferença. Uma nutricionista revelou qual a proteína vegetal que recomenda nestes casos: o feijão.
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12/10/2026
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O colesterol alto pode surgir de forma silenciosa, uma vez que tem sintomas. Contudo, se prestar atenção ao que coloca no prato, estas escolhas irão impactar (e muito) nos níveis e na saúde do organismo.
A nutricionista Natalie Rizzo destacou a importância de se consumir proteína vegetais com fibras, especialmente as solúveis.
“A fibra solúvel liga-se ao colesterol e aos ácidos biliares no trato digestivo e os elimina do corpo pelas fezes”, explicou ao website Today. “Com o tempo, consumir a quantidade diária recomendada de fibras pode ajudar a reduzir o LDL, ou colesterol ‘mau'”, destaca.
A proteína vegetal número 1 que ajuda a reduzir o colesterol
Feijão
O feijão é a escolha principal da nutricionista Rizzo, porque é “uma excelente combinação de proteína vegetal e fibra solúvel”. “Esta fibra solúvel é particularmente útil para reduzir o colesterol LDL”, também conhecido como colesterol ‘mau’.
O tipo de feijão com mais fibra é o branco, uma vez que fornece mais de 9 gramas por porção, conforme realçado pela mesma fonte. O feijão preto e azuki surgem de seguida, dado que contêm 8 gramas de fibra por porção.
A proteína do feijão proporciona uma sensação de saciedade, para além de fibras benéficas para a saúde intestinal e do coração. Para além disso, é barato (ainda mais se for comprado seco e cozido em casa) e versátil, podendo ser cozinhado de diversas formas.
Outras proteínas vegetais que ajudam a controlar o colesterol
Lentilhas
As lentilhas também são ricas em proteína vegetal. Meia chávena desta leguminosa contém 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibra.
“Também são, naturalmente, pobres em gordura saturada”, notou Rizzo. “Gosto sobretudo de lentilhas, porque cozinham relativamente rápido e podem facilmente substituir a carne numa receita”.
Poderá, por exemplo, fazer uma bolonhesa de lentilhas. Para além de nutritiva, é deliciosa, sendo que os mais pequenos adoram este prato.
Nozes
Tal como as fibras, as gorduras insaturadas também são benéficas para a saúde do coração. “Substituir alimentos ricos em gordura saturada por alimentos ricos em gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o colesterol LDL”, sublinha Rizzo.
Esta recomenda nozes, uma vez que “substituem alimentos com elevado teor de gordura saturada”, como é o caso da manteiga. A dose ideal é um punhado por dia.
Poderá adicioná-la à aveia, iogurte e saladas, ou mesmo comê-la no lanche, como se fossem um snack. “É uma maneira fácil de adicionar proteína e gorduras saudáveis para o coração sem precisar cozinhar nada”, completa a nutricionista.
Ou seja, se tem colesterol alto e tem procurado melhorar a dieta em função da sua saúde cardiovascular, o aconselhado por especialistas em nutrição é apostar em leguminosas e grãos, como o feijão, incluindo-os diariamente na sua alimentação.