Como aumentar a densidade óssea à medida que envelhece? 7 dicas

Com o passar dos anos, os seus ossos deixam de ser os mesmos. Acaba por perder densidade óssea, algo que pode vir a afetar a sua saúde em geral. Contudo, podem existir formas de impedir que perca a densidade, mas também de fazer com que aumente.

O website Health falou com a médica Mallory Christopherson que revelou algumas dicas para conseguir aumentar a densidade óssea à medida que envelhece. Saiba o que tem de fazer.

Como aumentar a densidade óssea

1- Aumentar a ingestão de cálcio

“O cálcio é um nutriente essencial para a saúde e a densidade óssea. É encontrado naturalmente no leite, salmão, amêndoas e vegetais, como espinafre e couve. Estudos mostram que a suplementação alimentar de cálcio e vitamina D pode ajudar a diminuir o risco de fraturas ósseas em mulheres na pós-menopausa. Especialistas recomendam que adultos mais velhos suplementem sua dieta com 400 a 800 miligramas de cálcio por dia.”

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2- Suplementos de vitamina D

“Estudos comprovam a eficácia da suplementação de vitamina D para a saúde óssea, juntamente com a suplementação de cálcio. A vitamina D é um nutriente essencial que ajuda na absorção de cálcio dos alimentos e no funcionamento ideal do sistema imunológico e dos músculos. Níveis baixos de vitamina D podem levar ao enfraquecimento dos ossos e, com o tempo, à osteoporose.”

3- Consumir mais proteínas

“Estudos mostram que consumir proteína suficiente contribui para a saúde óssea e reduz o risco de osteoporose, especialmente quando combinada com cálcio em quantidade adequada. No entanto, são necessários mais estudos sobre como a proteína e o cálcio interagem para alterar a massa óssea.”

4- Treinos de resistência

“Treinos de resistência, como levantamento de peso e exercícios com o próprio peso corporal, contribuem para a saúde óssea, exigindo um maior esforço dos músculos. O treino de resistência também exerce pressão saudável sobre os ossos.”

5- Mantenha o peso saudável

“Estudos mostram que adultos mais velhos com excesso de peso têm um risco maior de quedas, que podem levar a fraturas. Estudos também revelam que estar abaixo do peso aumenta o risco de fraturas ósseas e perda óssea.”

6- Exercícios aeróbicos

“Além do treinamento de resistência, exercícios aeróbicos, como caminhada, dança, subir escadas e corrida, podem melhorar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de quedas e fraturas. Exercícios com carga são atividades de impacto que suportam o peso dos braços, pés e pernas.”

7- Melhorar o equilíbrio

“Melhorar o equilíbrio, especialmente com o passar dos anos, pode ajudar a prevenir quedas e fraturas.”